Aprender a descontrair…

Aprender a descontrair é tão importante como aprender a concentrar-nos, em período de testes, ou em situações mais complicadas de gerir, relaxar evita problemas de ansiedade e stress.

Técnica de relaxamento muscular progressiva

- O lugar:
Procurar estar num compartimento tranquilo, com uma luz ténue e sem ruídos e distracções. A prática pode ser realizada numa cadeira ou num sofá que permita apoiar as costas e tenha espaço suficiente para estender as pernas em linha recta. A temperatura da sala deverá ser confortável e convém que nos libertemos das roupas incómodas ou que nos apertem demasiado.

- O procedimento:
O primeiro passo consiste em ler todo o exercício e familiarizar-se com o método e com os grupos de músculos que se dispõe a relaxar. No princípio pode parecer um pouco complicado, mas no fim da primeira sessão conhecerá todo o procedimento e poderá realizá-lo com bastante facilidade. Para ajudar, dividem-se os grupos em seis zonas principais do corpo, que são:

Grupo M: Mãos e braços.
Grupo N: Nuca, ombros e pescoço.
Grupo O: Olhos, sobrancelhas e testa.
Grupo C: Pescoço, língua, lábios, maxilares e boca.
Grupo T: Tronco (peito e abdómen).
Grupo P: Pernas, glúteos e pés.

O procedimento é muito simples.
Consiste em concentrar-se em cada um dos grupos de músculos das 6 partes do corpo, contraindo-os e relaxando-os, alternadamente.
Temos de sentir que os músculos se vão tornando cada vez mais pesados. Devemos concentrar-nos em cada um dos grupos musculares durante um período aproximado de meio minuto.
Durante este tempo, pode ser que sintamos um formigueiro nos músculos levemente frio. Não devemos preocupar-nos, é parte normal do processo de relaxamento.

Quando realizarmos os exercícios de respiração para contrair e relaxar os músculos do peito, verificaremos que a inspiração produz tensão e expiração, relaxamento. Quando relaxarmos estes grupos de músculos estaremos a respirar de forma simples e ligeira, mas cada vez que expirarmos, tentaremos relaxar-nos um pouco mais profundamente do que na vez anterior. Aprenderemos a associar a expiração com o relaxamento.

Uma vez que tenhamos relaxado todos os grupos de músculos, permaneceremos serenos e quietos e procuraremos criar uma imagem mental de uma cena tranquila e suave. Ou pode tratar-se, simplesmente, de um conjunto de cores suaves.

No princípio pode ser-nos difícil manter esta cena mental durante alguns segundos, mas com a prática ser-nos-á cada vez mais fácil a utilização destas imagens, que nos servem para aumentar a nossa sensação de bem-estar e relaxamento.

GRUPO M
Punhos: feche os punhos com toda a força que puder durante 5 segundos e sinta a tensão que isto produz. Depois, relaxe-os por completo e note a diferença entre a tensão e o relaxamento. Concentre-se em descontrair os músculos durante aproximadamente um minuto.

Parte interior dos braços: agora dobre os braços pelos cotovelos para contrair os músculos da parte anterior dos braços. Mantenha esta posição durante 5 segundos e depois relaxe-se e deixe cair os braços ao longo do corpo. Continue a descontrair os músculos e concentre-se na sensação de deixar-se levar durante meio minuto, mais ou menos.

Parte posterior dos braços: desta vez deve estender os braços o mais rigidamente que puder. Sinta a tensão na parte posterior dos seus braços durante uns 5 segundos e depois relaxe-se. Estenda-os ao longo do corpo e continue a deixar que os músculos se descontraiam durante aproximadamente meio minuto.

GRUPO N
Ombros: encolha os ombros, elevando-os até à nuca o mais que puder e sentindo a tensão neles (5 segundos). Deixe que os ombros caiam e se descontraiam (30 segundos).

Nuca: pode contrair estes músculos apertando a parte posterior da cabeça contra o espaldar da cadeira ou simplesmente deitando a cabeça para trás com a maior força possível (5 segundos). Sinta a tensão e depois a cabeça volta à posição inicial (30 segundos).

Pescoço: gire a cabeça para a direita e ponha em tensão os músculos do pescoço (5 segundos). Depois, volta à posição inicial (30 segundos).
Depois na esquerda.

GRUPO O
Testa e couro cabeludo: ponha em tensão estes músculos elevando as sobrancelhas num sinal de interrogação. Procure elevar as sobrancelhas o máximo que puder e mantenha essa mesma posição (5 segundos). Depois, relaxe-se. Mantenha os olhos fechados e quietos, olhando directamente para a frente.

Olhos e sobrancelhas: ponha em tensão as sobrancelhas franzindo-as o mais intensamente que puder, ao mesmo tempo que fecha os olhos com força (5 segundos). Depois, relaxe.

GRUPO C
Boca e lábios: pressionar fortemente os lábios entre si (5 segundos). Deixe que os lábios descansem juntos e continue a ter a sensação de deixar-se levar (30 segundos).

Maxilares: podem contrair-se apertando os dentes (5 segundos). Depois relaxe (30 segundos).
Pescoço e língua: colocar a ponta da língua sobre o palato, pressionar para cima com força (5 segundos). Depois relaxe (30 segundos).

GRUPO T
Peito: faça uma inspiração profunda e contenha a respiração (5 segundos). Sinta a tensão no peito e depois expire o ar, concentrando-se na sensação de deixar-se levar. Relaxe. Inspirar e expirar, desta forma, durante um minuto.

Estômago: encolha os músculos situados em redor do estômago como se estivesse a prepara-se para receber um golpe. Sinta a tensão enquanto os músculos estão encolhidos e rígidos.

GRUPO P
Glúteos: pressione um contra o outro (5 segundos), depois relaxe (30 segundos).

Pernas e pés: contraia-os estendendo as pernas para a frente e dirigindo os dedos dos pés para baixo (5 segundos). Depois relaxe (30 segundos).

Revisão mental de todo o corpo
Durante os 2 ou 3 minutos seguintes faça uma revisão mental de todos os grupos musculares. Concentre-se alternadamente nos músculos.